Trainingskonzept

Was steckt hinter unseren Bootcamp Trainingskonzept? Bei uns ist jedes Training anders. So werden unsere Teilnehmer immer neu gefordert und haben auch immer wieder neue Herausforderungen im Training. Ein möglicher Ablauf unserer Trainings sieht wie folgt aus:

Trainingsstruktur

15′ Warm Up

3′-4′ Erklärungen der verschiedenen Übungen. Ausführung, Haltung und Nutzen

15′ Erste Runde : funktioneller Kraftzirkel – Pause und eventuell nochmals Tipps zu Übungen

10′ Zeite Runde : funktioneller Kraftzirkel – Pause – Gemeinsame Abschlussübung

15′ Cool Down

Uns ist klar, dass um 6:15 Uhr am Morgen noch nicht alle Teilnehmer 100% für den Frühsport bereit sind. Das Trainingskonzept unserer Coachs legt daher besonders Wert darauf, mit allen Bootcamper sanft ins Training zu starten. So gelingt es uns, dass nach 7-8 Minuten auch wirklich alle Bootcamper im Training angekommen sind. Nach insgesamt 15 Minuten Warm Up schwitzen die Teilnehmer dann bereits ein Bisschen und sind bereit für das Training.

Nach dem Warm Up folgt nun das effektive Bootcamp Training. Unsere Coach erklären nun in einer kurzen Verschnaufpause, wo die Teilnehmer aber fortlaufend ganz leicht in Bewegung bleiben, alle Übungen des bevorstehenden Circuit Trainings. Wenn die Übungen für alle klar sind, verteilen sich die Teilnehmer in zweier Gruppen an den jeweiligen Posten.

Nun folgen 2 Bootcamp Runden, in welchen die Teilnehmer alle Trainings-Posten durchlaufen. Im ersten Durchgang dauern die Übungen 60 Sekunden und in der zweiten Runde dann lediglich noch 40 Sekunden. So kann man bei beiden Rundgängen immer aufs Ganze gehen und hat keine Ermüdungserscheinungen von der ersten Runde.

Wenn die Zeit reicht ist im Trainingskonzept nach dem Bootcamp eine ca. 5 minütige Gruppenübung eingebaut, mit welcher uns der Coach noch einmal ans Limite bringt. Zum Schluss gibt es dann noch das wohlverdiente Cool-Down mit Regenerations- und Stretch-Übungen.

 

Splitt – Trainingsplan

Das Ziel unseres Trainingskonzepts ist die Leistungssteigerung unserer Teilnehmer. Um dies zu gewährleisten, hat City Training Bern über die Bootcamp-Dauer von 9 Wochen einen effektiven Trainingsplan entwickelt. Damit unser Körper und unsere Muskeln genügend Erholung haben, gerade bei 5 Trainings pro Woche, wenden wir ein sogenannter Splitt – Trainingsplan an:

Montag : Ganzkörper-Training

Dienstag : Bein-Training / Beweglichkeit

Mittwoch : Oberkörper-Training

Donnerstag : Rumpf-Training / Beweglichkeit

Freitag : Ganzkörper-Training

10 Wochen Trainingsplanung

Die Trainingsplanung über die gesamten 10 Wochen sieht wie folgt aus:

1. Woche:

Angewöhnungsphase. Die Grundübungen werden einstudiert und es wird viel Wert auf die Ausführung gesetzt. Eher geringe Intensität.

2. Woche:

Grundübungen werden verfeinert. Intensität kann gesteigert werden.

3. Woche:

Implementierung von weiteren Übungen. Steigerung Schwierigkeitsgrad und Intensität.

4. Woche:

Implementierung von weiteren Übungen. Steigerung Schwierigkeitsgrad und Intensität.

5. Woche:

Implementierung von weiteren Übungen. Steigerung Schwierigkeitsgrad und Intensität.

6 . Woche:

Erholungsphase. Geringe Intensität / Stabilitäts- und Balanceübungen /  Koordination /  Blackroll / Yoga.

7. Woche:

Starke Steigerung der Intensität (Level der 5. Woche anpassen).

8. Woche:

Implementierung von weiteren Übungen. Steigerung Schwierigkeitsgrad. Steigerung Intensität.

9. Woche:

Beibehalten der Intensität und auf Level von Woche 8 bleiben.

10. Woche:

Reduktion Intensität. Funwoche. Abschlusstraining.